Виконання кількох простих вправ на ліжку може стати чудовим способом розбудити тіло й налаштуватися на день. Це не займає багато часу, але дає відчуття легкості та енергії.
Кола ногами
Ляжте на спину, візьміть одну ногу двома руками під коліном і підійміть її під кутом 90°. Виконуйте кругові рухи від щиколотки: 10 разів за годинниковою стрілкою та 10 — проти. Потім змініть ногу. Це покращує рухливість гомілковостопного суглоба й допомагає уникати падінь. Виконайте 2 підходи по 10 повторень з кожного боку.
Сідничні мости
Ляжте на спину, зігніть коліна під кутом 90°, ступні поставте на матрац. Стисніть сідниці й підніміть їх угору, затримайтеся на 2 секунди, після чого опустіть стегна майже до ліжка. Ця вправа активізує м’язи, які «відключаються» від довгого сидіння. Виконайте 2 підходи по 10 повторень.
Опускання з прямою ногою
Лежачи на спині, витягніть ноги над стегнами. Повільно опускайте одну ногу, залишаючи іншу прямою, доки вона не зависне над ліжком. Потім поверніться у вихідне положення. Тримайте пальці ніг зігнутими до гомілок, а спину притиснутою до ліжка. Це розтягує підколінні сухожилля та зміцнює корпус.
Колінні обійми
Підніміть праве коліно до грудей, обхопіть його руками й підтягніть, одночасно стискаючи ліву сідницю. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою. Чергуйте сторони, виконуючи 2 підходи по 10 повторень. Вправа розтягує стегна й сідниці, а також згиначі стегна.
Відкривачка для ребер
Ляжте на лівий бік, нижню ногу випряміть, верхню зігніть під кутом 90° і покладіть на подушку. Лівою рукою притримуйте коліно, а праву руку покладіть на груди. Поверніть корпус вправо, добре розтягнувшись, і затримайтеся на 2 секунди. Це зміцнює м’язи грудей і спини та додає рухливості хребту.
Скручування в позиції V
Ляжте на спину, витягніть руки над головою. Підійміть корпус, не відриваючи рук і ніг від підлоги, утворюючи «V». Видихніть під час підйому, вдихніть при поверненні. Виконайте 2 підходи по 10 повторень із перепочинком у 30 секунд. Це чудове тренування для преса.
Поза дитини
З положення на колінах з’єднайте великі пальці ніг, сядьте на п’яти, коліна розведіть на ширину плечей. Торс опустіть між стегон, руки витягніть уздовж тулуба долонями вгору. Відчуйте розтягнення лопаток і плечей. Це поза з йоги, яка допомагає розслабитися після сидіння.
Цей комплекс можна виконувати щоранку — він займає лише кілька хвилин, але дає відчутний ефект.
